Otillräcklig uppvärmningMånga begår sitt första misstag redan i samma minut de startar träningen. Det finns inga siffror på hur många som startar direkt på viktträningen, istället för att värma upp först. Detta är receptet för hur man drar på sig skador. Vissa gör riktigt nog 5-10 minuter på en ergometercykel eller liknande, men detta är långt ifrån optimalt. En bra uppvärmning ska bestå av både en generell och en specifik del. Den generella delen bör också innehålla dynamiska rörelser och övningar för att aktivera musklerna. Den specifike delen skall bestå av progressiva uppvärmningsset i styrkeövningar som ska utföras.
Halva knäböj
Varför finns det så få människor som kan utföra knäböj med rätt djup? Nio av tio personer som tränar knäböj, gör bara halva repetitioner. En "godkänd" knäböj ska utföras med ett djup där den övre sidan av låret är i linje med nivån på knäet. Detta ger en mycket bättre aktivering av muskelgrupper som hamstrings och säte. Det finns också en myt om att en djup knäböj utsätter knäna för en större skaderisk än halva knäböj. Man måste självklart ta hänsyn till behovet av att minska viktbelastningen när man ska utföra djupa knäböjar. Detta kommer också att minska belastningen på knäleden.
Bänkpress med rumplyft
När det gäller bänkpress, verkar det som många människor har en filosofi att det inte spelar någon roll hur man lyfter, så länge du får upp stången. En klassisk teknikfel i bänkpress, är det vanliga och "älskade" rumplyftet som uppstår när vissa människor provar att hantera tunga vikter. Eftersom kroppen höjs ganska högt upp från bänken av denna teknik minskar det rörelseomfånget avsevärt. Detta kommer också att minska träningseffekten. För det andra, ökar rumplyft risken för skador. Det är inte ovanligt att folk får ont i ryggen av att böja den så extremt som många gör på ett rumplyft. För det tredje ser det otroligt korkat ut att lyfta på detta sätt. Så gör dig själv en tjänst, håll skinkorna i kontakt med bänken.
Överdriven användning av apparater
Alltför många svär vid maskiner snarare än fria vikter när det kommer till styrketräning. Speciellt nybörjare föredrar att träna med maskiner, eftersom de anser det säkrare än träning med fria vikter. Men detta är vad man kan kalla en falsk trygghet. Med tanke på att du då lyfter i en låst rörelsebana med hjälp av vikter, kommer du inte få tränat den viktiga stödmuskulaturen. Är stödmuskulaturen svag, kommer man att vara mer utsatt för skador. Man måste korrekta nog vara mer försiktig med det tekniska utförandet av övningar med fria vikter, men denna typ av träning kommer att ge mycket bättre träning, så länge de utförs på rätt sätt. Träning med fria vikter är mycket funktionellt, eftersom den gir en fri rörelsebana som kräver koordination, balans och styrka i allmänhet. Med fria vikter får du således stärka stödmuskler och leder samtidigt som du styrkar de stora muskelgrupperna.
För mycket fokus på isoleringsövningar
Vissa personer går genom ett träningspass och tränar nästan uteslutande isoleringsövningar. Det är inte ovanligt att se unga män träna fem olika bicepsövningar på ett pass. I principet är det inte fel med isoleringsövningar, men det är inte särskilt smart att prioritera dessa hellre än basövningar. Isoleringsövningar tränar enbart en muskelgrupp i taget med en låg till måttlig belastning (läs:bicepscurl). Basövningar omfattar flera muskelgrupper samtidigt (läs marklyft) och ger större belastning, vilket är en fördel när man vill öka i styrka och muskelmassa. Du bör därför prioritera övningar som marklyft, knäböj, bänkpress och chins i stället för bicepscurl, tricepspress och legextensions.
Fel belastning
Jag har inte siffror på hur många gånger jag har sett människor använda totalt fel viktbelastning när de tränar. Pojkar och män har ofta stort ego och använder därför en mycket tyngre belastning än de kan hantera. Här kan jag komma med ett exempel från en situation som jag observerade ett par månader tillbaka. Tre kompisar i 20-årsåldern tränade tillsammans. Två av dem var stora, medan den tredje var relativt tunn. De skulle träna lutande bänk med hantlar och den tunnaste killen låg på bänken. Han tog två hantlar på 31 kg som han skulle träna med. Han började sänka hantlarna halvvägs ner innan han knappt lyckats pressa upp dem igen. Då fick han hjälp av sin kompis att göra sju reps till. Han gjorde i själva verket ingen reps på egen hand. Problemet var att han inte förstod att han fullständigt misslyckades med att hantera viktbelastningen. I sina två nästa set ökade han nämligen vikten.
Å andra sidan har vi ett antal kvinnor i åldern 40 plus, som använder alldeles för låga vikter. Som personlig tränare och träningsvägledare jag har träffat på ett antal sådana fall. Även om de ofta utför 12-15 reps på en vikt de förmodligen skulle kunna göras minst 30 gånger, är dessa kvinnor övertygade om att det är omöjligt att lyfta en tyngre belastning. Det tråkiga är att om man möter dem igen om sex månader, så tränar de fortfarande med samma belastning.
Obalanserad träning
Obalanserad träningsupplägg är en vanlig syn i de flesta gym. Speciellt unga män tenderar att göra lite fel prioriteringar när träningsprogrammet sätts samman. Det mest typiska problemet är att träningsprogrammen ofta har stort fokus på pressövningar (bänkpress, etc.) i förhållande till dragövningar (rodd, etc). På sikt kommer detta att leda till axlar som är smärtsamma och roterade framöver. Det är hellre inte ovanligt att det sällan är benövningar på programmet. Många tror att man måste ha en vansinnig volym av träning på överkroppen för att få dessa muskler att växa, medan samtidigt anser de att det inte finns något behov av styrketräning på benen om de spelar fotboll ett par gånger i veckan. Detta är långt från sanningen. De flesta är väl överens om att det är banalt med en stor överkropp, när benen ser ut som tändstickor. Annars är övningar som är dominerat av höftrörelser ofta en bristvara. De som tränar ben koncentrerar sig tyvärr mest på benövningar som domineras av rörelse i knäleden. Prioriterar du övningar som domineras av rörelse i knäleden framför övningar som domineras av höftrörelser kommer du att göra dig mer utsatt för belastningsskador.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar