kroppsbyggarens kost och träning

Kroppsbyggning är en sport där utseende bedöms i högre grad än en idrottsprestation. För att lyckas inom bodybuilding krävs en extremt stor muskelmassa och muskeldefinition.

I en översiktsartikel (från University of Arkansas for Medical Sciences) har man ställt samman vad som rekommenderas med avseende på macronutrienter under såväl uppbyggnadsfas som deffning.

En kroppsbyggare försöker lägga på sig muskel massa under den största delen av året, under denna uppbyggnadsperiod bör kroppsbyggaren ha positiv energibalans för att få till stånd en muskelanabolism. Det är också viktigt med ett adekvat proteinintag för att aminosyror hela tiden ska finnas tillgängliga för proteinsyntes i kroppen.

Under den förberedande perioden innan tävling måste dieten läggas om så att energibalansen blir negativ och i princip allt kroppsfett förbränns. Detta kallas alldagligt för ”deffning” och brukar vara 6-12 v beroende på kroppskompositionen vid start.



För att muskelmassan ska bibehållas krävs fortfarande ett högt proteinintag. Det finns bevis för att ett högt proteinintag, ca 30 E% hindrar muskelförlust signifikant mer än en normal diet med 15 E% protein, då energiintaget är lågt.



Det höga proteinintaget har också en termogen effekt som eventuellt ökar fett-förbränningen ytterligare.



Såväl under uppbyggnaden som under tävlingsförberedelserna måste kolhydraterna möta behovet för kroppsbyggaren ska kunna träna. Kolhydratintaget måste vara anpassat till behovet, i synnerhet under deffningen. De flesta rekommendationer ligger på 55-60 E%. Typen av kolhydrater och när de konsumeras är också en viktig parameter.



Kolhydrater och aminosyror före och direkt efter träningen ökar proteinsyntesen, påskynda återinlagringen av glykogen i musklerna och minska proteinnedbrytningen.



Mängden snabba kolhydrater direkt efter träningen har bäst effekt om du tar;



1,2 gr/kilo kroppsvikt/timma med 30 minuters intervaller under 4 timmar efter passet.



Överkonsumtion av mättat fett har negativ effekt på hjärt-, kärlsjukdom, men en allt för låg nivå av fett i kosten sänker testosteronhalten i kroppen.



15-20 E% av energin ska komma från fett för att upprätthålla hormonbalansen.



Dessa nivåer av makronutrienter är lämplig året runt, det är alltså den totala energimängden som varieras mellan uppbyggnadsfas och deffning.



Under uppbyggnadsfasen ska energi intaget ligga ca 15 % över behovet, och under deffning ska energiintaget ligga ca 15 % under behovet.



Min tolkning

Det bör inte skilja så mycket i livsmedelsval under året det är snarare mängden mat som varieras. Under diet är det särskilt viktigt att få i sig en noga avvägd balans av näringsämnen för att aldrig bli katabol, men aldrig heller så mycket att fett sparas!



Var inte rädd för fett eftersom det är nödvändigt för dina anabola hormoner, som både bränner fett och bygger muskler. Välj rätt fett bara!



Slarva inte med kolhydrater efter träningen.



Väger du 75 kg är ska du ta 45 gr snabba kolhydrater varje halvtimma i 4 timmar efter träningen.



Det är mycket positivt att alltid ha en full aminosyra pol.



Och det totala energiinnehållet:

Har du ett behov på 3000 kcal ska du få i dig 3450 kcal under uppbyggnaden och 2250 kcal under deffen.