Hur man gör ett tränings schema/program

Det första man ska tänka på när man lägger upp sitt träningsschema är hur ofta man vill/kan träna, eftersom det avgör hur man kommer lägga upp sina pass. Kan man bara träna 1-2 gånger per vecka är det bäst med ett helkroppspass där man tränar igenom hela kroppen under ett och samma pass. Tränar man 2-3 gånger kan man istället köra halvkroppspass, där man tränar underkropp ett pass och överkropp nästa. Tränar man 3-5 gånger i veckan passar det bäst att dela upp kroppen i flera delar och fler än 5 dagar i veckan rekommenderar jag inte att man tränar styrketräning.




Så hur delar man upp kroppens muskler på ett bra sätt? Det vanligaste sättet är följande, i storleksordning från mindre till större:



Överkropp:

Axlar

Armar

-Biceps

-Triceps

Mage

Bröst

Rygg



Underkropp:

Vader

Lår

-Baksida

-Framsida



En bra riktlinje är sedan att man inte spenderar mer än en timme på gymmet och den tiden tränar man, man snackar inte, man lallar inte omkring och drar planlöst i olika vikter och maskiner, man står inte och glor på tjejerna på treadmillen.



Det kräver att man har en plan för dagens träningspass, vilka muskelgrupper man tänkt träna, vilka övningar man vill göra, vilken vikt man kommer använda, hur många repetitioner man siktar på att nå, hur länge man vilar mellan set etc.



Oumbärliga hjälpmedel är penna, ett linjerat block och ett stoppur. Detta så man kan dokumentera sitt pass, vilka vikter man använde i vilka övningar, hur många repetitioner man orkade, om man ska höja eller sänka vikten till nästa gång, hur länge man vilade mellan set etc. Så man får ett standardiserat format som man kan jämföra från pass till pass, annars blir det hopplöst att uppskatta sina framsteg om man ena dagen vilar 30 sekunder mellan set och nästa pass vilar 3 minuter mellan, det ger helt olika förutsättningar.



Jag kommer inte gå in på specifika övningar för de olika muskelgrupperna, det kan man läsa mer om på en mängd olika ställen.




Några generella riktlinjer är dock att fria vikter är bättre än maskiner, eftersom man har en helt annan frihet att anpassa rörelserna efter kroppens förutsättningar istället för att vara låst i en fast bana, dessutom aktiverar man fler muskler eftersom man måste balanserna fria vikter. En annan riktlinje är att man tränar större muskelgrupper före små, annars riskerar man att trötta ut de mindre tidigt, vilket begränsar en när man sedan ska träna de större.



Ett exempel; du tränar rygg och biceps i samma pass, om du börjar med att köra bicepscurls, hammarcurls och preachercurls och sedan går vidare till marklyft, pullups och rodd, då kommer du redan vara slut i biceps när du börjar med ryggen och den kommer inte få den träning den behöver eftersom dina trötta biceps kommer begränsa vikten. Börjar du istället med ryggövningarna kommer du visserligen vara trött i biceps efteråt, när du ska börja med bicepsövningarna, men det gör ingenting.



Det gäller även när du konstruerar ditt träningsschema, man tränar lämpligen inte biceps dagen före rygg, eller triceps dagen före bröst, eftersom tröttheten i den mindre muskeln gör att du inte kan träna så tungt som den större behöver.



Några exempel på hur träningsschemat kan se ut, beroende på hur många pass i veckan du tänkte köra (observera att en träningsvecka här inte behöver vara 7 dagar, om det passar dig bättre att köra varje muskelgrupp var 10:e dag så kör på en 10-dagarsvecka):





Det finns självklart många olika sätt att lägga upp passen, vilka muskelgrupper man kombinerar och i vilken ordning man kör dem, det här är bara några exempel som borde fungera bra för de flesta. Mage har jag utelämnat, kläm in det där det finns tid, 2 pass i veckan går bra för mage.



Några avslutande tips:



1) Maximera användandet av tiden, kör superset om det går, dvs kör du ett rent armpass med biceps och triceps, kör varannan övning biceps och varannan triceps så behöver du inte vila så länge mellan övningarna. Om du kör ben, kör vadpress mellan lårcurlsen (eller där du tycker att det passar) eller varannan övning framsida och varannan baksida lår.



2) Antal övningar och set. Håll dig som sagt till max ca en timmes träning, är du inte helt slut då kör du iaf för lätt, öka tempot och vikterna! 3-4 övningar per muskelgrupp med 3-4 set per övning är ungefär vad man hinner med.



3) Antal repetitioner. För muskeltllväxt bör man ligga mellan ungefär 8-12 reps, färre tränar mest styrka och fler tränar mest uthålliget.



4) Variation. Musklerna vänjer sig, variera antal set, antal repetitioner, vilka övningar du använder och hur länge du vilar mellan set. En period kör du kanske tyngre vikter, längre vila, färre reps och set som omväxling. Vissa veckor kör du kanske pullups med pronerat grepp istället för supinerat, rodd med V-handtag istället för stång, eller tricepspushdowns med stång istället för rep, eller dips istället för tricepspress, osv.

Börja planera redan idag!